자꾸만 앞으로 나오는 거북이들 들어가! 거북목 예방을 위한 5단계 스트레칭

1. 거북목 증상이란?

거북목은 머리가 앞으로 튀어나와 경추(목뼈)가 비정상적으로 구부러지는 증상을 말합니다. 오래 앉아서 컴퓨터를 사용하거나 스마트폰을 자주 사용하는 현대인에게 흔히 나타나는 증상으로, 방치하면 목과 어깨 통증, 허리 통증, 심한 경우 디스크로 발전할 수 있습니다.

거북목증후군 탈출을 위한 노하우

---

2. 거북목 증상 체크하는 법

(1) 벽에 기대기 테스트

1. 벽에 등을 대고 서서 뒤꿈치, 엉덩이, 등 상부가 벽에 닿도록 합니다.
2. 자연스럽게 머리를 벽 쪽으로 기대어 봅니다.

• 결과:
  • 머리가 벽에 자연스럽게 닿으면 정상입니다.
  • 머리가 벽에 닿지 않거나 힘들게 닿는다면 거북목일 가능성이 있습니다.

(2) 귀-어깨 선 테스트

1. 옆모습을 거울로 확인합니다.
2. 귀와 어깨의 선을 확인합니다.

• 결과:
  • 귀가 어깨 바로 위에 있으면 정상입니다.
  • 귀가 어깨보다 앞으로 튀어나왔다면 거북목 증상일 수 있습니다.

(3) 자가 증상 체크 리스트

다음 항목 중 3개 이상 해당된다면 거북목일 가능성이 높습니다:

• 어깨와 목 주변에 항상 뻐근한 느낌이 든다.
• 고개를 숙이거나 들 때 통증이 느껴진다.
• 목과 어깨 사이가 자주 뭉친다.
• 가끔 두통이나 어지러움을 느낀다.
• 어깨가 둥글게 말리고 등이 구부정하다.

---

3. 사무실에서 할 수 있는 거북목 예방 스트레칭

(1) 목 앞뒤로 당기기

• 방법:
  1. 의자에 바르게 앉아 턱을 약간 당긴 상태로 정면을 봅니다.
  2. 손을 이마에 대고, 머리를 손으로 밀며 목에 힘을 줍니다.
  3. 5초간 유지한 뒤 힘을 풀고 5회 반복합니다.
• 효과: 목 근육 강화와 거북목 완화

(2) 목 좌우로 당기기

• 방법:
  1. 의자에 앉아 오른손으로 왼쪽 머리를 잡고, 오른쪽으로 천천히 당깁니다.
  2. 10초간 유지 후 반대 방향으로 반복합니다.
• 효과: 목과 어깨 근육의 긴장 완화

(3) 상체 뒤로 젖히기

• 방법:
  1. 의자에 앉은 상태에서 두 손을 허리에 댑니다.
  2. 가슴을 열고 상체를 천천히 뒤로 젖힙니다.
  3. 10초간 유지하고, 5회 반복합니다.
• 효과: 척추와 목뼈의 정렬을 바로잡고 긴장을 해소

(4) 어깨 돌리기

• 방법:
  1. 어깨를 천천히 위로 올렸다가 뒤로 크게 돌립니다.
  2. 이를 10회 반복합니다.
• 효과: 어깨 근육의 긴장 해소

(5) 가슴 스트레칭

• 방법:
  1. 양팔을 뒤로 깍지 낀 상태로 팔을 위로 들어 올립니다.
  2. 가슴을 활짝 펴고 10초간 유지합니다.
  3. 이를 5회 반복합니다.
• 효과: 구부정한 자세 개선과 가슴 근육 이완

---

4. 사무실에서 거북목 예방하는 생활 습관

(1) 올바른 자세 유지

• 컴퓨터 화면은 눈높이에 맞게 배치하고, 등을 곧게 펴고 앉습니다.

(2) 1시간마다 일어나기

• 매시간 일어나 목과 어깨를 움직이며 혈액순환을 돕습니다.

(3) 스마트폰 사용 줄이기

• 스마트폰을 볼 때는 화면을 얼굴 높이로 올려 목을 숙이지 않도록 합니다.

(4) 적절한 의자와 책상 사용

• 허리를 지탱해주는 의자와 적당한 높이의 책상을 사용하여 바른 자세를 유지하세요.

---

5. 마무리

거북목은 현대인의 흔한 증상이지만, 꾸준히 예방하고 관리하면 건강한 목과 어깨를 유지할 수 있습니다. 위의 스트레칭과 생활 습관을 실천해 거북목 증상을 예방하세요!

 

"오늘부터, 건강한 목과 어깨를 위해 바른 자세와 스트레칭을 실천해보세요!"