겨울철 관절 건강을 위한 안전하고 효과적인 홈스트레칭

관절은 꾸준히 관리해주는게 좋습니다.

모든 동작은 천천히, 호흡과 함께 실시하는 것이 중요합니다.

1. 준비 운동 (5-10분)

• 제자리 걷기로 전신 혈액순환 촉진
• 목을 천천히 좌우로 돌리기
• 어깨 돌리기 앞/뒤로 각 10회씩

1. 무릎 관절 스트레칭

• 앉은 자세에서 다리 쭉 펴고 발끝 당기기/밀기 20초씩
• 누운 자세에서 한쪽 무릎 가슴으로 당기기 (각 다리 30초씩)
• 벽에 기대어 앉았다 일어나기 10회 (무릎이 발끝을 넘지 않도록 주의)

겨울철 쉽게 다치기 쉬운 관절 손상 예방을 위한 스트레칭

1. 고관절 스트레칭

• 누운 자세에서 한쪽 다리 옆으로 들어올리기 (각 30초)
• 네발 기기 자세에서 한쪽 다리 옆으로 들어올리기
• 버터플라이 자세로 무릎을 좌우로 부드럽게 움직이기

1. 어깨 관절 스트레칭

• 팔을 앞으로 쭉 뻗어 반대편 손으로 당기기 (각 30초)
• 팔을 위로 올려 반대편 팔꿈치를 잡고 뒤로 당기기
• 손깍지 끼고 팔 위로 올려 스트레칭

1. 손목/발목 관절 운동

• 손목 돌리기 (안/밖으로 각 10회)
• 발목 돌리기 (안/밖으로 각 10회)
• 발가락/손가락 구부렸다 펴기

주의사항:

• 스트레칭 전 반드시 가벼운 준비운동으로 체온을 올리세요
• 통증이 느껴지면 즉시 중단하세요
• 천천히, 호흡과 함께 진행하세요
• 급격한 동작은 피하세요
• 하루 2-3회, 각 15-20분 정도가 적당합니다

추가 관리 팁:

• 따뜻한 물로 샤워하여 근육을 이완시키세요
• 운동 후에는 따뜻한 물을 충분히 마시세요
• 관절이 쑤시면 따뜻한 찜질팩을 활용하세요
• 실내 온도를 적정하게 유지하세요

이러한 스트레칭은 매일 꾸준히 하는 것이 중요합니다. 처음에는 가볍게 시작해서 점진적으로 강도를 높이시면 좋습니다.