날씨도 꽁꽁, 몸도 꽁꽁 추울때 삐끗하기 쉬운 허리부상을 예방하기 위한 스트레칭

추운 날씨에 허리 부상을 예방하려면 스트레칭이 필수입니다. 간단한 동작으로 건강한 겨울을 보내세요.

겨울철 허리부상 예방을 위한 홈스트레칭

허리 부상 예방에 좋은 스트레칭

1. 무릎 가슴 당기기 스트레칭

허리 근육을 부드럽게 풀어주는 기본 동작입니다.

1. 바닥에 누운 상태에서 양 무릎을 세웁니다.
2. 한쪽 무릎을 가슴 쪽으로 당기며 양손으로 무릎을 감싸세요.
3. 15초간 유지 후 반대쪽 다리도 동일하게 반복합니다.
4. 좌우 각 3번씩 진행합니다.

2. 고양이-소 스트레칭

허리와 척추를 동시에 강화하고 유연성을 높여주는 동작입니다.

1. 네발 기기 자세를 취하세요.
2. 숨을 내쉬며 등을 최대한 둥글게 말고 턱을 가슴 쪽으로 당깁니다.
3. 숨을 들이쉬며 등을 아치형으로 만들고 머리를 천장 쪽으로 들어 올립니다.
4. 10회 반복하며 천천히 진행합니다.

3. 허리 비틀기 스트레칭

척추 주변의 근육을 이완시키고 긴장을 해소합니다.

1. 바닥에 누운 상태에서 양팔을 양옆으로 벌립니다.
2. 무릎을 모은 상태로 한쪽 방향으로 천천히 넘겨주세요.
3. 10초 유지 후 반대 방향으로 동일하게 진행합니다.
4. 좌우 각 3번씩 반복합니다.

4. 코브라 스트레칭

허리 아래쪽과 복부 근육을 풀어주는 효과적인 동작입니다.

1. 엎드린 자세에서 양손을 어깨 옆에 둡니다.
2. 팔로 천천히 상체를 들어 올리며 허리를 아치형으로 만듭니다.
3. 허리에 무리가 가지 않도록 주의하며 15초간 유지합니다.
4. 3회 반복합니다.

5. 허리 측면 늘리기

겨울철 허리 옆 근육도 유연하게 만들어줘야 합니다.

1. 바르게 선 자세에서 양손을 머리 위로 올립니다.
2. 한쪽 방향으로 천천히 몸을 기울이며 옆구리를 늘려주세요.
3. 반대쪽도 동일하게 반복하며 각 방향 10초씩 유지합니다.
4. 좌우 3회씩 반복합니다.

스트레칭 시 주의사항

• 따뜻한 환경에서 시작하기: 스트레칭 전에 몸을 약간 움직여 몸을 데운 후 시작하세요.
• 무리하지 않기: 동작 중 통증이 느껴지면 즉시 멈추고 휴식하세요.
• 꾸준히 반복하기: 매일 5~10분씩 꾸준히 실천하면 허리 건강에 큰 도움을 줍니다.